Adverteren? Stuur een mailtje naar runnersmeetingpoint4u (at) gmail.com

Coopertest

jan | email | 14-11-2011

Ik ben nu 6 weken aan het trainen voor een coopertest van 2800 meter.
kan iemand me een schema opsturen wat ik vanaf nu het beste kan aanhouden?

De laatste reactie staat bovenaan. Er zijn 19 reacties op dit onderwerp.

| 02-03-2017

Sukura, intervaltraining erbij doen met wat hogere snelheden, bijvoorbeeld 10 maal 2 minuten wat harder en daarna wandelen.

| 02-03-2017

Sukura, intervaltraining erbij doen met wat hogere snelheden, bijvoorbeeld 10 maal 2 minuten wat harder en daarna wandelen.

Sukura | 11-01-2017

Goedenavond,

Ik heb een vraagje ik ben een Dame en ren op de coopertest 2625 maar wil graag naar de 2800. Hoe kan ik dit het beste trainen en Hoelang zal het gaan duren. Trainingstijd is geen probleem..

Ik hoop dat jullie mij en beetje kunnen helpen

leo | email | 26-07-2012

Witbrood inwisselen voor bruinbrood (maar dan wel volkorenbrood. en als het geen volkorenbrood heet is het dat ook niet) scheelt al een paar calorieen. Plus dat volkorenbrood meer vezels heeft en je een voller gevoel geeft.

Pas ook op met sapjes. Vruchtensap klinkt gezond, maar heeft veel suikers en dus calorieen. Er zitten ook niet veel vezels meer in vruchtensap. Beter is gewoon 2 stuks fruit per dag te eten en water, thee of koffie (zonder melk en suiker, maar zeker zonder melkpoeder) te drinken.

Wouter | 07-07-2012

Dat klopt, maar koolhydraten neem je meestal in veel grotere hoeveelheden in als vet.

Hans | 07-07-2012

1 gram koolhydraten levert 4 kcal op.
1 gram vetten levert 9 kcal op.

Wouter | 06-07-2012

Koolhydraten worden omgezet in suikers en zijn rijk aan calorieŽn. Ik heb niet gezegd dat je geen koolhydraten mag eten, gewoon niet te veel. Zeker als je gewicht kwijt wil. Met 110 kg lijk me dat wel aangewezen en zeker ook als je sneller wil lopen.

Rust is belangrijk. Als de coopertest niet noodzakelijk is, zou ik me niet forceren om die binnen de 6 weken al aan 12 km/h te lopen. Als je binnen 15 weken aan 2400m zit, is dat toch ook goed en heb je tegen dan een normale tot goede conditie! Haast en spoed is zelden goed!

Geleidelijke opbouw is belangrijk, zeker in het begin. Anders zijn blessures snel daar. 40 min lijkt inderdaad lang, maar je zal merken dat je daar toch redelijk snel aan zult zitten! Duurvermogen is je basis en die heb je nodig.

Probeer gewoon rustig te lopen en hou dit elke week enkele minuten langer vol. Rustig lopen betekent lopen zonder buiten adem te geraken. Bij mij is dat ademhalen om de vier passen. Bij een hoger tempo is dat om de drie passen.

Zinio | 06-07-2012

Bedankt Hans voor de reactie.
Ik was inderdaad van plan om de aankomende weken voluit te gaan elke dag. Maar er is mij inderdaad al eerder geleerd dat rust ook heel belangrijk is.

Het is ook meer dat ik me een beetje ongerust maak dat ik achterloop als ik een dag rust neem. De coopertestjes die ik nu loop zijn op hard ondergrond. Dus asfalt.

Maar ik ga ermee aan de slag. Hartelijk dank!

Zinio | 06-07-2012

Bedankt Hans voor de reactie.
Ik was inderdaad van plan om de aankomende weken voluit te gaan elke dag. Maar er is mij inderdaad al eerder geleerd dat rust ook heel belangrijk is.

Het is ook meer dat ik me een beetje ongerust maak dat ik achterloop als ik een dag rust neem. De coopertestjes die ik nu loop zijn op hard ondergrond. Dus asfalt.

Maar ik ga ermee aan de slag. Hartelijk dank!

Hans | 06-07-2012

Zinio,

Ik denk niet dat je minder koolhydraten moet gaan eten. Ik weet niet waarom Wouter dat zegt, maar als je plots een stuk minder vetten en minder koolhydraten gaat eten, dan krijg je wel erg weinig binnen...

Om de dag lopen is inderdaad het beste voor jou, maar je moet niet elke training maximaal gaan. Probeer de ene training wat langer te lopen aan een erg langzame snelheid en in de andere training loop je stukjes op 10/11/12 km/u. Bv. 4x 3 minuten op 10km/u. Of 4 x 2minuten op 11km/u. Of 5x 1 minuut op 12 km/u.

Ik heb het idee, dat j best meer zou willen lopen, maar dat is niet aan te raden. Je spieren/pezen/banden moeten wennen aan de (schok)belasting van hardlopen. Wat je nog wel zou kunnen doen is wat meer op de fiets stappen. Met de fiets naar werk bijv. (als dat mogelijk is met die nachtdiensten)

Hardloopband of park. Qua conditie opbouwen maakt het niet zoveel uit. Op welke ondergrond loop je de coopertest?

Dat dagje rust is hardlooprust, maar ik zou als ik jouw was de fitnessoefeningen even een paar weken wat rustiger aan doen. (Ik neem aan dat je die politieoefeningen makkelijk kan)

Zinio | email | 06-07-2012

Ik heb nog wel een vraag: Naast dat ik minder aardappelen,pindakaas en roodvlees moet eten. Is het voor mij het beste om om de dag te trainen? Dus na een dagje hardlopen weer 1 dagje rust? En dat dagje rust, wat is dan de maximale inspanning? Mag ik dan nog wel naar de fitnesschool en oefeningen doen? Of moet een dagje rust echt totale rust zijn.

En de hardloopband op de fitnesschool? Ik hoor daar verschillende verhalen over maar 12minuten in het park lopen of 12 minuten op zo'n hardloopband. Bouw ik gewoon dezelfde conditie op?

Bij voorbaat dank.

p.s.: het lijkt alsof ik aan het Spammen ben maar ik mag gewoon niet meer als 1200 tekens gebruiken.

Zinio | email | 06-07-2012

@Wouter
Ik word al duizelig bij de gedachte dat ik op dit moment 40minuten moet kunnen lopen.
Overigens de reden dat ik aangeef dat ik 2400m wil kunnen lopen is omdat ik op een website een tabel heb gezien waarin staat dat als je 2400m kan halen in 12 minuten dat je dan een "goede" conditie heb. En tussen 2000-2400 is "normaal" voor mijn leeftijd. Ik ben 28.

De politie fittest die ik moet lopen binnen 6a7 weken zit de coopertest niet bij inbegrepen maar het advies die ik kreeg was dus wel dat de coopertest de beste manier is om te kunnen meten of ik er wel conditioneel klaar voor bent. En natuurlijk de oefeningetjes te oefenen. Vandaar dus dat ik zo gefixeerd ben om in de categorie "goed" of ruim "normaal" te komen.

Zinio | email | 06-07-2012

Goedemorgen,

Bedankt voor de reacties.

@Hans
Een rondje zuiderpark is 2500m.
Ik weet niet precies met welke snelheid ik die destijds liep. Ik denk dat het 500m een goed hardlooptempo was en vanaf dan op een huppeltempo was en daarbij snelwandelde ik 100m wanneer ik echt uitgeput begon te raken na ongeveer 800m.

Excuses dat ik niet specifieker kan zijn als dit omdat ik gewoon niet alles bijhield en ik meer gefocust was op gewoon het rondje uitlopen en klaar.

Wouter | 06-07-2012

6 weken is kort en mss niet haalbaar, maar in het begin kan je wel grote progressie maken. Je zal zeker boven de 2000m geraken.

Belangrijk is je duurvermogen uit te bouwen. Je moet minstens 40 min kunnen lopen, liefst langer. Met je overgewicht is dat niet evident.

Zeker op je eten letten. Veel groenten en fruit en veel drinken (water), weinig koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta). Zeker niet snoepen. Volkoren brood ipv wit en beperken tot 3 sneetjes. Voor het slapengaan zeker niet zo veel eten. Geen rood vlees, wel vette vis (zalm, makreel, sardines) en wit vlees (kip).

Als je op je eten let en 3X per week loopt, kan je vrij snel kilo's kwijt zijn, een vriend was na 5 weken 12 kg kwijt. Honger jezelf wel niet uit, want dan vertraag je je stofwisseling en ga je minder afvallen!

40 min lopen moet je kunnen halen na 2-3 weken. Dan kan je aan je snelheid beginnen werken(1X per week). Doe dit met intervallen en bouw die op.

Bvb: 4X 2 min in de beoogde snelheid met in en uitlopen. week daarna 4X 3 min en dan 3X 4 min of 2X 6 min.

Zorg ervoor dat je 2-3 dagen voor je coopertest zeker niet loopt, zodat je goed uitgerust bent.

6 weken is wel erg kort.

Hans | 05-07-2012

@Zinio,

Om een goede progressie op de coopertest te maken, zul je (simpel gezien) aan twee dingen moeten werken: je conditie en je gewicht.

Je condtie, die verbeter je door te trainen. Hardlooptraining. Je kunt nu 12 minuten aan 8,5-9 km/u lopen. Je wil naar 12 km/u. Dat is een behoorlijk verschil. Of dat gaat lukken...
Hoe lang is zo'n rondje zuiderpark, en met welke snelheid liep je die?

Je gewicht, daar kunnen wel flink wat kilo's vanaf. Je zal naast veel spier ook veel vet hebben. Je eet trouwens over het algemeen erg vet (pindakaas, kaas, vlees). Als je simpel wat minder vet eet, zal een deel van de overtollige kilo's vanzelf verdwijnen.

ALs je hier even op reageert, kunnen we verder.

Zinio | email | 05-07-2012

Ik ben een negroide man van 1.84m en heb geen weegschaal maar was een jaar geleden 110kg en nu zal dat misschien een paar kg minder zijn.

Hopelijk heb ik genoeg info verschaft.

Wellicht dat het iets teveel gevraagd is om binnen 3 a 4 weken van 1700/1800m mijn afstand te vergroten naar 2400+ maar iniedergeval dat ik in deze korte tijdsbestek het maximale eruit kan halen en als u daar nuttige tips voor heeft.

Graag.

mvg,

Zinio

Zinio | email | 05-07-2012

Ik zal even wat aanvullende informatie geven over mijn rust en eetgedrag.

Ik kom ongeveer 8.00uur thuis na mijn nachtdienst. Dan eet ik meestal 6 sneetjes witbrood met pindakaas en kaas en een sapje.

ik slaap van ongeveer 8:45uur tot een uur of 14.00uur.

rond 17:00uur eet ik warm voedsel. meestal wat de pot schaft. Wel altijd redelijk stevig voedsel. Ik ben een stevige vleeseter.

17:30uur ga ik weer naar bed en rond 18:30 uur tot 21:10uur slaap ik om naar me werk te gaan.

en rond 2:00uur eet ik dan 3 witte bolletjes met kaas,kipfilet,en tomaat..

Hierboven beschreven is wanneer ik niet zou trainen. ongeveer om de dag ga ik na mijn werk in de ochtend meteen een rondje zuiderpark lopen en sinds een week probeer ik binnen 12 minuten dus een zo groot mogelijk afstand af te leggen. De weken hiervoor rende ik 2km maar hield de tijd niet echt bij en wat ik nu door heb, was dat in een veels te laag tempo.

Op de dagen dat ik overigens vrij ben dan eet ik sochtends, smiddags rond 17uur, en meestal ook nog ff wat rond 22uur.

Zinio | email | 05-07-2012

Goedemiddag,

Ik heb een week geleden een soort van politie fitness test moeten doen en heb die helaas niet gehaald. Ik zag het parcourtje op internet en heb het blijkbaar heel erg onderschat. Ik dacht met om de dag een rondje zuiderpark lopen wel voldoende te zijn. op dit moment ren ik in 12 minuten ongeveer 1700m. Ik werk nachtdiensten en doe dit altijd meteen nadat ik uit mijn werk kom. Dus met een goede ontbijt en rust zal ik denk ik wel 1800 m moeten kunnen halen.

Maar mijn vraag is, ik heb binnen 6 weken een herkansing en wil graag binnen 3 a weken toch wel 2400m kunnen lopen. Hoe gaat ik dit het beste kunnen bereiken?

En dan te bedenken dat ik 7 jaar geleden nog gewoon prof-voetballer was. Nadien wel toen me contract werd ontbonden eigenlijk helemaal niets meer gedaan en de nachtdienst in gegaan. Schaamde me echt heel erg diep en nog steeds. Dus please, help me.

trainer | 14-11-2011

Ik kan je wel een schema maken. Hoe vaak train je nu, en wat etc. Hoe vaak wil je in de week gaan trainen. 2800m in 12 minuten is voor bijna iedereen haalbaar met goede training, maar binnen 6 weken is moeilijk.

Geef hier een reactie

tekst

naam

e-mail

Dit veld s.v.p. leeg laten


Leuke shirts voor sporters

<b>Laat de liefde niet aan toeval over</b>
Laat de liefde niet aan toeval over

Passie voor hardlopen? Neem nu een extra voordelig proefabonnement op Runner's World, het meest gelezen hardloopmagazine!

Schrijf je ook in voor onze onregelmatig verschijnende nieuwsbrief

* verplicht veld

hit counter